La organización de la maratón de Barcelona está haciendo las cosas muy bien y prueba de ello son los múltiples mails, noticias en prensa o atletas de primera línea que participarán, entre otras iniciativas. Todas ellas contribuirán a hacerla una de las grandes en Europa y a nivel de corredor se notan mucho ya que nos hacen estar más metidos e ilusionados en la carrera!
Ayer nos llegó por mail una muy buena noticia para todos aquellos que quieran correr con los familiares o amigos que tanto sufren los meses de entreno junto a nosotros. Ellos no sufren nuestras rabias, días de lluvia o malas sensaciones como protagonistas pero tienen una importancia vital ya que cuando llegamos bajos de animo, nos apoyan, soportan nuestras malas caras, nos dan fuerzas y nos animan a seguir persiguiendo nuestro reto.
LA ‘Breakfast Run’ es una carrera de muy emblemática de tan sólo 4km para compartir y agradecer a los ‘compañeros de viaje’ su paciencia y soporte en la que los corredores podremos rodar suave y prepararnos para los 42k del domingo.
Mail recibido
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El sábado 1 de marzo se celebrará la tradicional Breakfast Run de la Marató de Barcelona 2008.La salida será en la Plaza Marqués de Foronda (delante de la Marató Expo, detrás de las Fuentes Mágicas) a las 9:30h.La carrera es gratuita y se deberá recoger el dorsal en la Marató Expo, o bien, antes de la salida.Se repartirán un máximo de 1000 dorsales.El recorrido rememorará los últimos kilómetros de la Marató de los JJOO de Barcelona'92 (4,195km) y transcurrirá por sitios plenamente emblemáticos.Podremos compartir la carrera con algunos atletas de élite de la Marató de Barcelona 2008.
La participación está abierta a todo el mundo.
Marato BCN - 'Breakfast Run'
Un poco de técnica de running... La cadencia!
Ayer lunes nos tomamos un día de descanso, después de un fin de semana intenso con bici y running y cerrando una semana de buenos entrenos (para nuestros estándares, claro!) en la que quemamos 3,300 kcal.
Vemos frecuentemente por el Retiro grupos de corredores entre los que resulta sorprendentemente fácil identificar a los buenos runners, pese a ir todos a un mismo ritmo... Hay "algo" en el estilo y la técnica que manifiestan los miles de kilómetros que llevan en sus piernas. Luego, en las carreras, ves cómo en las subidas ciertos corredores con los que vas a un mismo ritmo en llano, te dejan atrás en las subidas... Con el tiempo hemos ido mejorando nuestra técnica y hemos descubierto también que pese a que inicialmente el running parece un deporte de "fuerza bruta", es realmente un deporte con muchísima más técnica de lo que parece...
Fijándonos en la longitud de los pasos, cadencia, grado de elevación de los pies, etc., y ajustando todo ello al desnivel y distancia, correremos de un modo mucho más eficiente y mejoraremos nuestras marcas cansándonos menos...
Cadence* is the number of times the foot with the stride sensor* hits the ground per minute.
Stride length* is the average length of one step. That is the distance between your right and left foot contacting the ground.
Running speed = 2 * stride length * cadence
There are two ways to run faster: moving your legs at a higher cadence or taking longer steps.
Elite long distance runners typically run with a high cadence of 85-95. On uphills, typical cadence values are lower. On downhills they are higher. Runners adjust stride length to gather speed: stride length increases as speed increases.
Yet one of the most common mistakes novice runners make is over-striding. The most efficient stride length is the natural one – the one that feels most comfortable. You will run faster in races by strengthening your leg muscles so they take you forward with a longer stride.
You should also work on maximizing cadence efficiency. Cadence does not progress easily, but if properly trained, you will be able to sustain it throughout your runs and maximize your performance. To develop cadence, the nerve-muscle connection needs to be trained - and reasonably frequently. A session of cadence training a week is a good start. Incorporate some cadence work into the rest of your week. During long easy runs, you could include some faster cadence every now and then.
When training for longer running events (½ Marathon, Marathon or longer), it may be helpful to monitor cadence. A low cadence at expected race pace can cause problems later in the event, as your legs tire. One way around this is to work on increasing leg speed at expected race pace. You can set your running computer to show pace and cadence. Try to shorten your stride and increase cadence while holding the same pace (set a narrow pace zone to give you audio feedback).You can aim to raise running cadence above the following:
· 80/min (4hour Marathoners)
· 85/min (3hr 30min Marathoners)
· 88/min (3hour Marathoners)
This is a general guide only, taller runners will naturally have slightly lower cadences. Runners should also tune in to what feels comfortable for them personally.
A good way of improving stride length is to undertake specific strength work, like running hills, running in soft sand, or running up steps. A six-week training period including strength work should result in noticeable improvements in stride length, and if combined with some faster leg speed work (such as short strides at best 5km pace), noticeable improvements should be seen in overall speed, as well.
Ruta Tres Cantos - Cerceda
Madrugón en sábado con Pepe para hacer unos kilómetros en bici antes de que nos pillara la lluvia, que según las previsiones llegaría hacia mediodía.
Hemos asegurado el tiro e ido en coche hasta Tres Cantos, lugar de reunión de numerosos ciclistas de la capital, por iniciarse allí muchas rutas de MTB así como empezar uno de los mejores (al menos a nuestro parecer) tramos del carril bici. El objetivo hoy era seguir añadiendo kilómetros a nuestras salidas para ir acostumbrándonos a la bici, y llegar a los 70km. La última vez hizimos 42k, una distancia de risa para cualquier ciclista, pero a nuestro nivel de principiante la verdad es que se nota... De hecho casi nos cascan más 40k en bici que corriendo! Increíble lo distintos que parecen ser los grupos musculares que trabajan, pese a ser en ambos casos las piernas...
El día ha acompañado y hemos disfrutado a tope de la bici, cubriendo los 70km con muy buenas sensaciones Pepe, y con un poco menos buenas yo, que entre el dolor del sillín que no me dejaba ir en posición demasiado aerodinámica y el viento en contra a la vuelta, me he ido quedando un poco... Pero en todo caso salida muy divertida. Imaginaos lo bien que nos lo podemos pasar en bici 2 tíos que disfrutamos como tontos corriendo (el deporte que mucha gente tacha de aburrido, pero que a nosotros ya nos parece la leche!). Y lo mejor de to9do es que nos queda todavía mucho que aprender y la progresión día a día es exponencial, lo cual es muy ilusionante.
Las máquinas antes de la salida...
Hemos hecho los primeros 20km por el carril bici, que estaba bastante vacío a la ida y hemos podido rodar muy bien. A la llegada a Manzanares del Real, donde acaba el carril bici, hemos cogido una carretera llana que discurre al lado del pantano con unas vistas increibles, donde yo he podido probar los acoples y Pepe iba siguiéndome a toda velocidad sin acoples ni nada... En este tramo de unos 15km hemos estado rodando a unos 35km con muy buena cadencia... Eso sí, sacando la lengua. Hemos alucinado con los ritmos que lleváis los que hacéis Ironmans, capaces de hacer 180km a 30 y pico por hora... El tema pinta muy lejos de nuestras poosibilidades, al menos a día de hoy, pero nos ha encantado experimentar la sensación de rodar un rato a este ritmo en plano. Ahora el tema es meterle horas y horas de entreno y ser capaces de mantener este ritmo durante 6 horitas... Ahí es nada!
Al llegar al km 35 de la ruta (que somos principiantes en nuestra 3a salida en bici y no es plan de pasarse), media vuelta y dirección a Tres Cantos. A esta altura (y probablemente por mis excesos a la ida), he empezado a notar las piernas cansadas y un dolor bastante intenso del sill´ñin. Seguro que es algún tema de postura porqué por desconocimiento no le hemos prestado todavía demasiado atención al tema. Supongo que iremos refinando a base de km y cuando tengamos un nivel decente trataremos de salir con alguien que vaya bien en bici y nos de unas pistas...
Primeras sensaciones "acoplado" de Javi. Bastante más cómodo de lo que creía, pero seguro que posición bastante incorrecta... Comentad qué deberíamos cambiar para ir mejorándola!
Pepe iba comodísimo en su Argon18, picándose a ratos con algún ciclista curtido, pero al final como buen hermano me ha esperado y hemos vuelto en plan paseo disfrutando del increíble día, la conversación y de las vistas que te hacen olvidar totalmente de la bulliciosa Madrid. Ya en el carril bici, nos hemos empezado a cruzar con numerosos pelotones de ciclistas rodando a muy buenos ritmos.
Pepe marcando el ritmo a la vuelta... Me sacaba metros a toda velocidad...
Uno de los múltiples grupillos entrenando en el carril bici.
Al final hemos hecho 70km a una velocidad media algo superior a 25km/h y cadencia media de 73rpm. Lo mejor: gran recorrido de mejora! Qué bueno es esto de empezar un nuevo deporte, cuando todavía es fácil mejorar!
La bici es un deporte completísimo y muy divertido, y al que vamos a meterle caña a tope los fines de semana para complementar los duros entrenos diarios de running. A ver si os animáis los que estáis por Madrid y montamos un grupo de entreno!
Habiéndonos quitado el "mono" de bici hoy (parece que igual que el running es también altamente adictiva!), a partir de mañana toca centrarse en rodajes suaves de running para prepararse para la maratón de Barcelona en exactamente una semana. Así que mañana toca volver al Retiro, que después de un día sin ir incluso lo echamos de menos!
Nike "Here I am"
Nike ha lanzado una campaña de marketing para anunciarnos que ha llegado a la conclusión que cuando las chicas hacen deporte se encuentran mejor física y mentalmente. “Las chicas que practican deporte son más fuertes física y mentalmente,” señala en una nota Adriana Pereira, directora europea de NikeWomen.
Aunque la conclusión no era muy dificil, estamos encantados que se motive a las chicas a acompañarnos en nuestras batallitas (que sino nos aburrimos!!). Tanto si teneis novia (hacer deporte con ella es de los mejores planes!) como si estais en modo "aquitepilloaquitemato" (pillar de dia - asignatura pendiente!), coincidiréis con nosotros en que es una muy buena noticia eh?
Hoy ya empezamos el dia con buen pie después de correr por el retiro esta mañana con temperatura razonable y ambiente muy agradable!
Animo a esas deportistas, "where are u"?
http://www.nike.com/nikewomen/site_sp08/shell/index.jsp#,es,31;homepage
Las endorfinas...
Seguimos con los entrenos matutinos a las 7.30am de cara a llegar en plena forma a la maratón de Barcelona en poco más de 1 semana... Además desde hace un par de días, y después de 2 años "riding them", hemos dejado a nuestras grandes compañeras de fatigas (las Asics) en el armario para tratar de acostumbrarnos en poco más de una semana a las zapatillas Roadracer que nos ha dado Puma para la ocasión. De momento y pese a que visualmente no nos convencían, funcionan bastante bien en tiradas cortas (8-10k sin molestias), pero habrá que probar el fin de semana qué tal funcionan en distancias más largas... La verdad es que su ligereza y gran flexibilidad hacen que en distancias cortas vayan muy bien, pero estas mismas características podrían pasar factura con el paso de los kilómetros... El finde saldremos de dudas, con una de nuestras medias maratones improvisadas en el Retiro! Ya os contaremos...
(Foto gentileza de Quique, adivinad qué marca de zapatillas usa!)
Al punto: comentábamos hace unos días que esto de las maratones, a la vez que una "salvajada" por la de km que supone (aunque debemos admitir que a medida que vas haciendo incluso lo ves una distancia totalmente "normal"!!!), crea una especie de adicción "inexplicable"... Muchos hemos corrido nuestra primera maratón diciendo que era un "once in a lifetime event" (como lo de plantar un árbol, escribir un libro...), y que una vez acabada colgaríamos las zapatillas y pasaríamos al siguiente deporte... Pero en la mayoría de casos esto no sucede... Sino más bien lo contrario!!! La 1a maratón se convierte en un punto de inflexión claro que separa al runner esporádico de fin de semana del runner/deportista de diario... Y es que la satisfacción del triunfo, realización personal y, sobre todo del poder del entreno (que forma una parte clave del disfrute de la experiencia de la maratón, siendo la prueba en sí únicamente la "celebración" a los meses previos de esfuerzo) te llevan a plantear el deporte como una actividad diarua más, igual que el ir a trabajar, comer o dormir. Algo inexplicable te lleva a calzarte las zapatillas a las 10 o 11 de la noche tras una larga jornada de trabajo para salir a trotar un rato!
Y lo más importante, a medida que incrementamos las horas de entreno empezamos a sentirnos mejor, rendimos más en el trabajo y estamos más contentos en general.La explicación? Una posible explicación sería que con tanto trabajo, estrés, vuelos y demás nos vamos trastocando progresivamente, pero como a ninguno nos gusta admitirlo, optaremos por una explicación algo más "científica": las endorfinas.
De nuevo, nuestro buen amigo y runner consagrado Pepe Rosales (que últimamente está siendo el principal contribuyente al blog) nos ha hecho llegar un artículo que explica las crecientes ganas de hacer deporte a diario de un número en aumento de personas. Y es que el overbooking de los últimos meses en las carreras populares no es casualidad: las endorfinas nos ayudan a aguantar mejor y a afrontar con optimismo la creciente presión y estrés de la vida cotidiana.
Pepe, gracias de nuevo por el artículo!
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¿Qué son las Endorfinas?
Para aquellos que hacemos deporte la sensación de sentirnos bien, la vitalidad y la alegría que esto produce cuando lo practicamos tiene una explicación bioquímica en donde las endorfinas serian parte de la respuesta a estas sensaciones.
Las endorfinas son péptidos (pequeñas proteínas) derivados de un precursor producido a nivel de la hipófisis, una pequeña glándula que esta ubicada en la base del cerebro. Cuando hacemos deporte esta glándula es estimulada, produciéndose endorfinas en el organismo, las que van a actuar sobre los receptores que causan analgesia, además de producir un efecto sedante similar a los que genera la morfina, un opiode exógeno bastamente conocido por estas mismas propiedades. Es por esto que las endorfinas son consideradas nuestros opiodes endogenos, es decir producidos por nuestro organismo.
Los estudios demuestran que las endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de actuar a nivel cerebral produciendo experiencias subjetivas, que son sensaciones intensas, bien conocidas por los deportistas como son la disminución de la ansiedad y la sensación de bienestar. Además de la analgesia y sedación antes mencionada.
No solo el deporte es un estimulo que nos hace secretar endorfinas, ya que en ciertas situaciones de estrés también se a comprobado su producción al igual que en la acupuntura, las relaciones sexuales, la sugestión y también en ciertos bailes rituales o ceremoniales. Es difícil establecer cual de estas actividades es la que mejor estimula la producción de endorfinas. Sin embargo esta demostrado que los ejercicios de resistencia, sí producen un aumento significativo en la secreción de endorfinas.
Numerosos estudios han demostrado que después de haberse producido una actividad física aeróbica, existe un claro y significativo aumento de las endorfinas después del ejercicio. En corredores de largas distancias se ha logrado revertir la analgesia producida por el ejercicio, administrando inhibidores de la morfina. Lo que demuestra que utilizan los mismos receptores fisiológicos y además se comprueba el rol de las endorfinas como analgésico en estos atletas.
Es sabido que el ejercicio de resistencia tiene un potente poder antidepresivo, ya que tendría un rol importante en mejorar el estado anímico y subir la autoestima, efectos que probablemente, se cree, estarían mediados por las endorfinas.
Hasta el momento escasa evidencia ha demostrado que no existe diferencias significativas en la producción de endorfinas después de ejercicios aeróbicos, entre hombres y mujeres, en donde se ve implicado un consumo máximo de oxigeno sobre un 80%, independiente del ciclo menstrual en las mujeres. En intensidades menores de consumo máximo de oxigeno se aprecia una leve disminución en la secreción respecto a los hombres. Además las endorfinas han sido implicadas en algunas disfunciones en los procesos hormonales que afectan a las atletas mujeres y que muchas veces se manifiestan con alteraciones menstruales.
En definitiva el ejercicio físico no solo significa liberación de endorfinas, ya que también esta demostrado que la forma de vida en torno al deporte es saludable por muchas razones mas. Esta descrito que el ejercicio en forma sistémica produce una disminución del riesgo cardiovascular, disminuyendo el sedentarismo al igual que la presión arterial, retrasando el inicio de la diabetes en personas con predisposición genética y evita la obesidad, que es considerada la pandemia de nuestro tiempo. Estudios recientes muestran que el realizar ejercicios, independiente del tipo (desde aeróbica hasta incluso caminar), por lo menos tres veces a la semana por quince minutos, disminuiría hasta en un 32% el riesgo de demencia en adultos mayores de 65 años, reafirmando el sentido literal de “mente sana en cuerpo sano”.
Evidentemente el deporte es un arma terapéutica que no puede ser reemplazada por la medicina convencional. Es la única medicina que no se vende en las farmacias y aun es gratis, solo depende de nosotros en ocuparla.
Mas que sentirnos bien por la liberación de endorfinas que produce el ejercicio físico, además de todas las propiedades que se han descrito, el ser deportista es un estilo de vida cada vez mas necesario en este mundo tan ajetreado y vertiginoso. Cuando nos sumergimos completamente en este mundo que genera la vida contemporánea, sabemos que no es saludable. Por lo tanto la forma de mantener el equilibrio es buscando la esencia de nosotros mismos, en donde aprendemos a trabajar en equipo o bien a reconocer nuestras limitaciones aprendiendo a superarlas, estas virtudes del estilo de vida que es el hacer deporte, se extrapolan a la vida cotidiana siendo necesarias para crear una sociedad mas sana y evolucionada.
Autores: Dra. Rosario Guerrero, T.M. Guillermo Quiroga
Puma Complete Road Racer
Tras una fugaz visita a la ciudad condal, he recogido las bambas que la organización nos ha facilitado (mil gracias a Puma!!) para correr el día de la maratón.
La verdad es que, a simple vista, no parece que sean para correr maratones pero una vez te las miras de cerca y te las pones cambia la historia, son bastante cómodas!
Ahora, tenemos por delante una semana y media para adaptarlas a nuestros pies y dejar estupefactos a los madriles con los ribetes dorados!!
Transformación increible... No hay excusas: todo es posible!
Espectacular el artículo que nos ha mandado Pepe Rosales y que apareció en el Mundo Deportivo. Gracias por el "heads up" Pepe!
Asmático, bebedor y maratoniano
El inglés Alex Vero se 'transforma' para correr la maratón de Londres en 2h.15'
La transformación de Alex Vero. A la izquierda, hace dos años cuando pesaba más de 100 kg. A la derecha, ahora
Redacción - 14/02/2008 03:00
El 13 de abril de 2003 toda Gran Bretaña quedó conmocionada cuando Paula Radclife ganó la maratón de Londres con un increíble crono de 2h.15'25", un nuevo récord del mundo femenino que puso en evidencia a sus compatriotas hombres. La marca de Radclife fue aquel año la mejor del ránking británico absoluto. Mejor incluso que la lograda por los hombres, ya que Mark Steinle lideró el ranking masculino con 2h.15'41". Era la constatación del declive de los maratonianos británicos, que en 1985 llegaron a tener cerca de 100 corredores con marcas inferiores a las 2h.20', en 2003 sólo fueron siete y el año pasado apenas dos.
Esta decadencia de la maratón masculina británica, que llegó a tener hasta cinco plusmarquistas mundiales -Steve Jones logró el último récord en 1984 con 2h.08'05"- y la paralela ascensión de los especialistas africanos inspiró a Alexander Vero para embarcarse en un proyecto que muchos han tildado como locura. Vero, quien a finales de 2005 tenía 24 años, pesaba más de 100 kilos, era asmático, había sido operado de la espalda y era un fumador y un bebedor empedernido, se propuso demostrar que en un periodo de dos años podía ser capaz de llegar a correr una maratón en 2h.15', la marca mínima que se pide para ir a los Juegos Olímpicos de Pekín. Con su experimento atlético, Alex Vero quería dejar también constancia de que en Gran Bretaña, como en la mayor parte de países desarrollados, se ha perdido la tradición de la cultura del esfuerzo.
Para lograr su objetivo, que pretende culminar el 20 de abril de 2008 en la maratón de Londres,Vero se trazó un duro plan de entrenamientos, Éste incluía la participación en varias competiciones internacionales y visitas a Kenia y Etiopía, los países africanos que más grandes fondistas han exportado, aunque finalmente sólo estuvo en el segundo, donde tuvo llegó a entrevistarse con Haile Gebrselassie y conoció de primera mano sus métodos de entrenamiento. Además, se autoimpuso una dieta equilibrada para rebajar peso. Y todo ello lo ha ido grabando para realizar un documental que se titulará 'Camino a Pekín', y con el que pretende recaudar fondos para una asociación británica de lucha contra el cáncer
Alex Vero no partía de cero, pero casi, ya que cuando se propuso el reto era capaz de correr 4,5 kms. en poco más de media hora y había llegado a acabar una maratón en 4h.21'. Una vez comenzado su plan, sus primeras dos carreras sobre 5 y 10 kms. las completó en 20'38" y en 42'20". Su primera media maratón la corrió el 19 de marzo de 2006 e invirtió un tiempo de 1h.33'31", y el 22 de octubre del mismo año acabó la maratón de Palma de Mallorca en 2h.58'39". A principios de 2007 ya tenía una marca de 17'11" en 5 kms., 36'24 en 10 kms. y 1h.15'26" en media maratón. Sus progresos eran evidentes, aunque pinchó en su segunda maratón, la de París, que corrió el 15 de abril de 2007 en 3h.10'32".
El salto cualitativo lo dio a finales de 2007, cuando su peso se estabilizó en torno a los 70 kgs. y sus marcas bajaron hasta 16'57" (5 kms.), 35'05" (10 kms.) y 1h.13'46 (media maratón, en Amsterdam). El pasado domingo tenía que haber seguido mostrando su progesión en la Mitja Marató de Barcelona, pero una lesión le impidió correr. En su agenda está subrayada en rojo la fecha del 20 de abril de 2008, día en el que correrá la maratón de Londres. ¿Será capaz de correrla en 2h.15'?
La Behobia-San Sebastián se pasa a Adidas
Seguimos con los entrenos matutinos...
Parece que le vamos pillando el truco a lo de entrenar a las 7am... Bastante pereza al principio pero esta mañana ya casi apetecía! Por otro lado habrá que irse acostumbrando al tema porqué para el triatlón vamos a tener que doblar entrenos para combinar running (probablemente por la mañana) con bici/rodillo/spinning al mediodía o por la noche, según permita (si es que lo permite!) el trabajo. Ya lo hicimos un par de veces la semana pasada con running+rodillo y muscularmente aguantamos bien. Anima ver que al menos sobre el papel es posible!
El equipo de la maratón de Berlín 2008 va creciendo. De momento estamos ya inscritos Dani (2ª maratón y target sub-3h), Borja (1ª maratón y target sub-4h/3h45min), primo de Dani (nos animó en NYC marathon y correrá su 1ª en Berlín), Nils (1ª maratón, y con la ventaja de "jugar en casa"!), un par de amigos de Borja, Pepe y yo. Edu F. probablemente se apunte en función de cómo acabe Barcelona en marzo (ve de menos a más y disfrútala!).
Han salido nuevas fotos del maratón de relevos de Ekiden que hicimos hace un par de semanas en que se ve el ambientazo y la dureza del recorrido (más fotos en el post del sábado 2 de febrero)...
Tallas y geometría de bici
Hoy dia de entreno matutino y por la tarde se comienza a notar el cansancio generalizado. Es momento de hacer un break y que mejor que un poco de teoría de bici. La verdad es que es un deporte sumamente técnico y que permite profundizar mucho.
Copio un breve extractode un artículo que esta muy bien sobre Tallas, geometrías y posiciones en bicicleta, tanto de carrera como de montaña. Os recomiendo que le echeis un vistazo al link (http://www.amigosdelciclismo.com/mecanica/tallasygeometrias/) para verlo en detalle.
En el link veréis que al final del artículo hay un cuadro que, salvando las dificultades de generalizar, indica las tallas adecuadas según estatura.
"(...) Al adquirir la nueva bicicleta hay que tener en cuenta dos medidas principalmente: la longitud del tubo vertical (que es la talla del cuadro), y la longitud del tubo horizontal. Podríamos decir que son el "alto" y el largo del cuadro.
Tubo vertical: La longitud de este debe ser proporcional a nuestra altura y se obtiene multiplicando nuestra entrepierna por 0,65. El resultado es válido para un cuadro medido de centro a centro.La entrepierna se mide en pié y descalzos, desde el suelo hasta donde apoya nuestro cuerpo en el sillín.Para determinar la altura del sillín multiplicamos la longitud de entrepierna por 0,885 y medimos el resultado desde en centro del eje de pedalier hasta la horizontal del sillín en su punto más alto.Talla: Longitud de entrepierna x 0,65.Altura de sillín: Longitud de entrepierna x 0,885.
Tubo horizontal: Como ya hemos dicho la medida de este tubo suele coincidir con la del tubo vertical o es 2 ó 3 cm. mayor, pero más importante que la longitud de éste es la distancia sillín-manillar, la cual determinará que vayamos cómodos o no. Para comprobar la posición del sillín utilizaremos un viejo truco que nunca falla: formamos un ángulo recto con el bíceps y el antebrazo, poniendo éste paralelo al tubo horizontal a la vez que apoyamos el codo en la punta del sillín. Cerramos el puño, y desde los nudillos hasta el extremo superior de la potencia debe haber entre 1 y 4 cm. Otra opción es, sentado en el sillín y con las bielas paralelas al suelo dejar caer una plomada desde la parte delantera de la rodilla del pie adelantado; ésta debe pasar por el eje del pedal o un poco retrasada. Desplazaremos el sillín adelante o atrás hasta conseguir las medidas correctas.Para conocer la longitud de la potencia adecuada hacemos lo mismo que en el caso anterior estirando los dedos de la mano; la distancia de las puntas de los dedos al centro del manillar debe estar entre 1 y 4 cm.Posición del sillín: 1-4 cm. de puño a potencia apoyando el codo en la punta del sillín.Longitud de potencia: 1-4 cm. de puntas de los dedos a manillar apoyando el codo en la punta del sillín. (...)"
A pesar de todo lo teórico y exacto que pueda parecer, la verdad es que lo mejor es juntarse con amigos que lleven tiempo rodando y tengan feeling. Conseguir una buena postura en la bicicleta a través de ajustes finos y será clave para no tener lesiones y molestias.
Esquí de ruta por Navacerrada
Aunque corta, buena sesión de 35km trabajando técnica y cadencia (todavía muy baja en promedio en 78rpm, pero en llano pillando ya ritmillo y rodando a cadencias de 90-95rpm bastante regulares). Resumen del finde para Javi, 58km de bici con una transición el sábado y 1400 calorías… No está mal dada la pinchada del sábado!
Hemos amanecido pronto para hacer 1h de viaje desde Madrid y comenzar a trepar a las 9:30. El día ha sido impecable y pronto nos hemos comenzado a desprender de prendas a medida que subíamos los dos picos que nos hemos marcado como objetivo. La ascensión ha sido muy buena y ha servido para fortalecer las piernas y trabajo aeróbico llegando a 2400m. El deporte tiene mucho potencial para preparar unos buenos cuádriceps y mejorar las pulsaciones en trabajo aeróbico antes de la temporada primaveral. Si el año que viene ya hemos asimilado la inversión en la bici, quizás planteemos adaptar unos skis con fijaciones de montaña y pieles de foca!
A por el 2º pico - 2400m
Quitamos las pieles y nos preparamos para la bajada que nos hemos ganado!
Entreno largo en bici frustrado por el "anillo" ciclista...
El sábado por pereza a coger el coche para ir hasta Tres Cantos a coger el carril bici, Mark, Pepe y yo decidimos salir desde casa para ir hasta el carril por el “famoso” Anillo Ciclista. Así además meteríamos unos kilometrillos más al entreno, que nunca viene mal... En los foros de los ciclistas madrileños se hacía bastante mala prensa del mismo, pero como eran bastante antiguos y de bastante antes de las elecciones municipales, pensamos que ya se habría mejorado con vistas a las mismas… Wishful thinking… Después de seguir un laberíntico trazado desde O’Donnel (uno de los puntos de entrada al anillo) y donde es un milagro no perderse, llegamos al “anillo”. Por fin! Una vez allí creíamos que nuestro camino al carril bici sería sencillo, siguiendo el trazado de la M40 hasta San Chinarro. Pero tras haber recorrido apenas 10km, nos encontramos (junto con otros muchos ciclistas) que el puente que cruza la M40 estaba cortado… Pues nada, media vuelta y a tratar de llegar rodando “clockwise”!
Yo decidí que ya le había dado suficientes oportunidades al anillo, y para no sacrificar el componente deportivo del sábado decidí volver a casa y asegurar el tiro con un poco de running en el Retiro. Sólo hice unos 23km de bici, pero la famosa “T2” ya se notó… Bien de ritmo pero al principio cuesta un huevo alargar el paso… Pero al cabo de un par de km parece que los cuadriceps y demás se acostumbran y el tema empieza a fluir mejor… Pero ha quedado claro que después de 180k el emprender la carrera es una gesta heroica.
Mark y Pepe rodaron un rato más por el anillo hasta llegar a la Casa de Campo, pero el tema no mejoró: numerosos cruces, zonas con barrizal… En fin, que decidieron también volver y dejar el llegar a 3 Cantos en Bici para otro día.
Resumen: notable esfuerzo del ayuntamiento pero de momento de “anillo” hay más bien poco… Numerosos cruces peligrosos, trozos cortados y demás… Pero al menos demuestra una elogiable voluntad del ayuntamiento a promocionar el ciclismo en la ciudad y poner inversión a ello (no como en otras ciudades que no mencionaremos en que se promociona la bici pero no se ponen las infraestructuras… Obligando a los ciclistas o a jugarse la vida por la calzada o a tener que ir por la acera, con la evidente incomodidad y situaciones de peligro que causa tanto a peatones como ciclistas).
Menos de un mes para la Maratón de Barcelona!
Queda ya menos de un mes para volver a enfrentarnos a los 42k... Qué nervios! Además esta vez, a parte de los nervios inherentes a enfrentarse a una "animalada" de este tipo (va a ser la 4a que corremos pero el respeto por la distancia no desaparece...) tendremos la responsabilidad de hacer disfrutar del evento a los corredores que nos sigan en el globo de las 3h45min. Además de que entren en meta en éste tiempo, nuestro objetivo es que disfruten de cada km como nosotros lo hemos hecho en las anteriores 3 maratones que hemos corrido en los pasados 2 años. Y es que la maratón, si se prepara bien y se corre con "cabeza" (de menos a más, estrictamente al ritmo para el que hemos entrenado y leyendo las señales que nos manda el cuerpo o el pulsómetro para los que somos menos pros!) se puede disfrutar de principio a fin y engancharse totalmente a esta distancia...
Y aunque la satisfacción de cruzar la meta por primera vez es indescriptible, la sensación de autorrealización no disminuye en las veces sucesivas, lo que hace la maratón totalmente adictiva... Y es que por mucha experiencia y horas de entreno que tengas, én 42km pueden pasar muchas cosas y nunca puedes asegurar que también vayas a acabarla esta vez! Supongo que esta es la gracia del tema...
Además volveremos a correr Barcelona, donde nos estrenamos en el 2006 en los 42k y prácticamente en el running, lo que lo hace todavía más especial.
Ahí van unas fotos de nuestros primeros pasos en los 42k! Esperemos que este año disfrutemos tanto como en el 2006!
Espero que el ver que unos "aficionados" y "currantes-con-poco-tiempo-para-entrenar" como nosotros hayan sido capaces de acabar os anime a los que estáis "on the fence" a lanzaros a por el reto. De verdad que vale la pena...
Acortando la zancada y apretando los dientes en los últimos kilómetros...
Pepe y Mauro en los últimos compases de la maratón... Unos metros más y ya está... Qué gran sensación cuendo divisas la línea de meta y por fin después de meses de entreno y dudas puedes estar ya seguro de que acabarás! Gracias a Mauro por una impecable labor de coaching en los últimos 10k...
Pepe y Javi felices y exhaustos al haber acabado su primera maratón en 2006... Podremos algún día sacarnos una foto similar a la llegada como Finishers de un Ironman? Ojalá... Ganas no faltan!
Nuevo foro en el blog!
Como vemos que las visitas van en aumento, y tenemos varias listas de distribución en el email para quedar para carreras, sesiones de running y demás, hemos decidido crear un foro en el propio blog para que todos podamos interactuar de un modo más dinámico.
El foro está en la barra de la derecha del blog. Es muy fácil usarlo y no hay que crear usuario ni nada: metéis el nombre que os apetezca, vuestro comentario y clickais sobre "go" para publicarlo.
Animaos a usarlo! Esperamos vuestros comentarios y consejos!
Turismo por Suiza = triathlon?
Estuvo muy chulo para poder desconectar y pudimos ver que incluso los suizos, con lo aburridos que parecen, la lían bastante en Carnaval!
Enseguida resurgieron las ganas de machaque y sensaciones de después de hacer una buena sesión de deporte. Ni cortos ni perezosos, al llegar a Madrid, Pati y yo fuimos al gimnasio para hacer una sesión suave de Spinning + 5km cinta.
Videos de triathlon on-line
En la revista Finisher de este mes apareció el siguiente link (http://www.triclair.com/videos/telechargement-videos-triathlon.php) en que pueden verse gratis (y con bastante buena definición!) videos de triathlon... Gran motivación para los que estamos todavía a años luz de ello pero con ganas!
Además están en francés, por lo que a la vez que "te motivas" haces un poco de práctica de idiomas...
Enjoy!
Team Fagerhult en la Maratón por Relevos Ekiden Sanse
A la espera de la crónica de la carrera, esta vez de la mano de Manuel, cuelgo algunas fotos de la gesta del equipo Fegerhult-Invencibles en la maratón por relevos Ekiden Sanse hoy sábado a la 1pm. Qué equipazo!
El equipo "casi" al completo antes de la salida: Javi, Carlos, Manuel y Pablo (hermano de Manuel). Capi, el 5º miembro del equipo, tenía un examen a la 1pm, pero nos prometió que llegaría a tiempo a malas para el 5º relevo! Pepe no ha podido venir por estar de viaje pero en la próxima no se escaquea!!!
Manuel en 2ª línea de salida analizando a los contrincantes...
Manuel apretando y ganando distancia para "dejarnos las cosas más fáciles" a los siguientes...
Manuel sufriendo en la subida final del circuito... DURÍSIMA, y había que hacerla 4 veces (y Carlos, último relevo, nada menos que 5 veces...)
Últimos compases de Manuel, tiempazo y pasando el testigo a Javi en 6ª posición.
Javi dándolo todo, dispuesto a sufrir, y con el objetivo de no ceder ninguna posición...
Se van notando los toboganes a cada vuelta... La zancada se va acortando pero los rivales parecen estar controlados... Ya queda menos!
Sufrimiento final...
Objetivo conseguido, llegada sin perder posiciones... Qué carrera más dura!
Pablo doblando a una chica... Y es que cuendo avista a una chica amplia la zancada y no hay quien lo pare! Ya sabemos qué liebre hay que ponerle en la próxima carrera...
Así sufre un pura sangre! Qué carrerón de Pablo!
4º relevo: Capi ha rematado el examen a tiempo y ha llegado para hacer el 4º relevo y "librarse" del último, que era 2k más largo (de 10k y 5 vueltas al circuito en lugar de 4 vueltas y 8k y poco de los 4 primeros...)
Capi a la carga: así corre un Ironman finisher! Y remontando posiciones a toda velocidad...
Sufrimiento final y a pasar el testigo...
Carlos, nuestro runner estrella hoy, 5º relevo y el único valiente que se ha atrevido a darle 5 vueltas al durísimo circuito de Ekiden...
Carlos, como 5º relevo, se ha medido con los "pros". En la foto corriendo al lado de Jorge Abueso, campeón de España de ultrafondo...
Vuelta final y el ritmo no decae! Zancada amplia y doblando a gente continuamente.
Últimos compases de Carlos antes de cruzar la línea de meta...
Oooops, que hay que entrar en meta por la alfombra! Ahora ya sí que hemos acabado! Qué carrerón!
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